Cómo volver a la rutina sin morir en el intento

Terminaron las vacaciones, el momento más deseado del año, el momento donde recargamos energía y realizamos actividades que no hacemos habitualmente debido a nuestras obligaciones diarias.

El primer desafío al que nos enfrentamos es la vuelta a la rutina y a nuestros horarios regulares. Somos animales de costumbres que repetimos continuamente, así construimos nuestro estilo de vida, entre estas costumbres están la hora de despertarnos, los horarios de comidas, prácticas laborales, etc., y dentro de este contexto, las vacaciones son un momento de ruptura de estas costumbres y que experimentamos como un periodo de libertad sin limitaciones. 

¿Qué podemos hacer para afrontar la vuelta al trabajo y a nuestras obligaciones con una actitud más positiva y optimista?

1.      Es importante darnos un pequeño periodo de adaptación para que la etapa sea más llevadera

Unos días antes,empezar a retomar los horarios de manera más escalonada y no hacer el cambio tan drástico. Levantarnos más temprano, preparar los horarios del trabajo, organizar  el menú semanal saliendo a comprar con tiempo aquello que necesitemos, organizar nuestra casa, jerarquizar las actividades por orden de prioridad y normalizar las emociones que sintamos en ese momento: frustración, estrés, decaimiento, nostalgia, aburrimiento, agotamiento… Poco a poco irán disminuyendo a medida que entremos en el día a día. Aceptar y validar estas emocione es la clave para hacerlas más llevaderas.

2.      Incluir en nuestro menú comida más sana

Hacer un cambio nutricional en nuestro cuerpo para ayudarnos a combatir la fatiga y el estrés. Es muy importante volver a tener un hábito sano en nuestra alimentación ya que esto ayudará a que la vuelta a la normalidad sea más tolerable. Hacer ejercicio físico, evitar las dietas de choque que nos reste nutrientes y planear una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras, pescados y legumbres.

3.      Enfocar nuestra atención a los aspectos positivos del regreso para afrontarlo con más optimismo y alegría

El reencuentro con nuestros compañeros de trabajo, momentos familiares, el bienestar que nos produce nuestras aficiones, etc.

4.      Planificar las actividades de ocio que vamos a realizar durante este nuevo periodo postvacacional.

No dejarnos llevar por el cansancio y la desidia que provoca muchas veces la vuelta de vacaciones, tener periodos de ocio y tiempo libre también forma parte de nuestra rutina y nos provoca emociones muy positivas beneficiosas para nuestra salud mental y física. Programar descansos y momentos que nos mantengan ilusionados y motivados mejorará nuestro rendimiento.

5.      Tener presente un nuevo punto de partida, un nuevo proyecto vital que nos ilusione, buscar otras motivaciones e ilusiones claras y concretas.

Tener nuestra atención enfocada a nuevas metas es fundamental para alcanzarlas. Esto nos llenará de gasolina y energía para afrontar el día a día.

Susana Paniagua Díaz

Psícologa y coach

Grupo Crece

El engaño del positivismo y la apología del éxito

Vivimos en una sociedad llena de soberbia y desconectada de la realidad. Nos falta reflexión. Vivimos hipnotizados por un pensamiento positivo superficial que usamos como “soma” para vivir en una falacia de realidad. Nos guiamos por objetivos vitales que no tiene nada que ver con nuestras necesidades o deseos sono que están marcados desde “lo que se espera que debo desear”.

Sí nos remontamos al padre de la filosofía, Socrates, encontramos un modo de aproximarse a la realidad repleto de humildad y lucidez, bien lejos de como nos posicionamos ahora ante el mundo. Socrates defendía que cualquier persona podía estar acertada o equivocada, el método socratico no daba nada por sentado y aceptaba la ignorancia básica que nos imbuía a todos los seres humanos. Su método recogido por la psicología y usado también como técnica en el coaching, denominado diálogo socratico, consiste en hacerse preguntas y establecer una reflexión profunda acerca de las diferentes cuestiones, pero abriendo la opción a equivocarse y reconocer nuestra propia ignorancia con humildad.

No parece que nuestro mundo cultive mucho la reflexión. Y, sin embargo, es una clave muy importante para adptarnos alas circunstancias de la vida y para encontrar un equilibrio personal.

Nos invaden un conjunto de paradigmas que son peligrosos para la construcción de una personalidad sana, para el manejo del estrés y para nuestro bienestar psicológico.

Me gustaría destacar tres de ellos:

1. Pensamiento positivo banal y vacío. Y consecuente rechazo a emociones "negativas" como la tristeza, la frustración o la ansiedad.

"Piensa en positivo y lo lograrás", "enfócate hacia el éxito", "si quieres puedes", "eres el dueño de tus emociones", "todo está en tu mente".... Son las ideas que están detrás de ese mundo de color de rosa que parece al alcance de cualquiera que sea lo "suficientemente listo". Ideas que nos venden ciertos "gurús" que han pasado por ello, creyeron en sí mismos y lo lograron y además descubrieron que el camino era fácil y al alcance de quien "estuviera lo suficientemente iluminado para creer". Un mundo tentador libre de sufrimiento al que es fácil sucumbir porque nos da la apariencia de que en él podemos satisfacer nuestras necesidades más importantes.

Nada más lejos de la realidad. Este tipo de planteamiento desarrolla en las personas un hábito de evitacion en lugar de un hábito de afrontamiento. Y a largo plazo aumenta la probabilidad de sufrir estrés, depresión y ansiedad patológicos.

Cada uno de nosotros tal y como decía Ortega y Gaset, somos nosotros y nuestras circunstancias y afrontar la vida no es algo fácil, implica esfuerzo, implica fracasar, implica acertar, volver a fracasar, tener un poco de suerte..., o no. La clave está en llevar una mochila de herramientas que nos ayuden a lidiar en los malos momentos y nos facilite ir tomando las decisiones más alineadas con nuestras necesidades, las auténticas necesidades de cada cual, no las que la sociedad nos
"vende" como aquellas únicamente válidas.

La vida a nivel individual y colectivo, muchas veces, no es color de rosa y la única alternativa posible es aprender a afrontarlo.

2. El castigo social a la falta de "productividad" y la exaltación de un "tipo determinado de éxito".

Desde cierto enfoque que yo denomino pseudo terapias, pseudo coaching, pseudo educación se nos lleva a pensar que cierto tipo de "triunfo" es el único modo para ser considerado un individuo digno de validación.

"Educación para la excelencia", "formación para ser un profesional de élite", "alcanza el éxito" son eslóganes muy explotados en nuestra sociedad y que acaban atrapandonos de tal modo que tal curso, tal terapia, tal producto... nos llevan a engancharnos en una meta, que al ser inalcanzable, nos introduce en un círculo vivioso de frustración, insatisfacción y estrés.

El único modo de rendimiento viable es el que se traduce en productividad. Para ello necesitamos estar hioeractivos para convertirnos en esos superhombre y supermujeres que la sociedad espera de nosotros.

La falta de enfoque en metas adecuadas a cada cual, y vivir deprisa para ser productivos provocan precisamente que desperdiciemos nuestra vida y nos sintamos desconectados ya que en el fondo no estamos ni siquiera sabiendo que es lo importante para nosotras y nosotros, nos desconectamos de la realidad.

La personas necesitamos parar, mirar, atender, escuchar, contemplar, hacia afuera y hacia adentro para ver lo esencial. A veces hipoatendemos porque no paramos y otras veces, nos vamos al extremo, a la hiperatencion, y no desconectamos la mente, entrando en un pensamiento obsesivo y agotador.

3. Falacia de control, de autonomía e independencia.

Nos hemos olvidado de lo que nos hace humanos y es el vínculo con el otro. Somos porque hay otros. La base de una identidad sana está en el vínculo dependiente que establecemos con nuestras figuras de apego originales, y posteriormente en el mantenimiento de vínculos sanos el resto de la vida.

Vínculo sano implica poder desarrollar un grado de autonomía suficiente para sentirme un individuo único con su propia identidad, deseos y necesidades pero que es capaz de vincularse con los demás y vivir en sociedad de manera interdependente.

Hemos llegado hasta aquí gracias al amor y a la cooperación. Sin estos ingredientes no hubiésemos sobrevivido como especie, del mismo modo que los bebés no se desarrollan ni física ni psicológicamente, si carecen de estos componentes en los primeros años de vida.

El éxito que cada cual consiga nunca es un logro individual, siempre será un logro colectivo.

La tendencia a no compartir el éxito, en nuestra sociedad nos lleva al aislamiento, la desvinculación y a la soledad. La soberbia de sentir que el control está en cada cual, que podemos lograrlo todo y somos omnipotente nos lleva a la indefension, ya que en el fondo somos limitados y no queda otra que aceptarlo.

Todo esto se traduce en una mayor incidencia de trastornos de la personalidad, ansiedad y depresión, y de la construcción de una sociedad que funciona en el cortoplacismo, realizando una huida hacia delante sin reflexión ni profundidad.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece

9 claves para pensar en positivo...o por lo menos, intentarlo

Hay varias razones por las que uno se impide a sí mismo pensar de forma más positiva. La razón que más me llama la atención es esa máxima del pensador negativo que dice que si se piensa en positivo uno se lleva más decepciones, así que mejor vivir en la angustia el sufrimiento y el miedo de forma permanente y recibir una buena noticia después que nos alivie. Es curioso cómo el ser humano sigue prefiriendo un horror sin fin a un final horroroso…

Hablamos de PENSAR EN POSITIVO, no de ser inconscientes, ni de estar en los mundos de Yupi,  y ni siquiera hablamos de no querer ver lo negativo u obviarlo. Simplemente hablamos de ver TAMBIÉN ese lado positivo de las cosas. Existe. Al igual que existe el negativo. Ninguno de los dos es más real, y ninguno de los dos es menos real…es decir: co-existen. ¿Por qué sólo préstamos atención a uno?¿ Por qué consideramos que es más consciente y responsable la persona que ve lo malo que puede ocurrir? Podemos darnos cuenta de los problemas o dificultades y también de vivirlos de forma positiva y no recrearnos de forma obsesivamente negativa en ellos.

Te proponemos que pueden ayudarte a mirar esa parte positiva y, por tanto, empezar a pensar en positivo.

1 Acepta la imperfección:

es fundamental para que tu mente se llene de positividad. No todo es perfecto ni va a suceder justo como tú quieres. Reconocer la existencia de los errores, los defectos, lo imprevisto de las cosas y las personas como algo connatural al ser humano y al mundo en general  te permitirá dejar de sufrir cuando ocurran. Porque van a ocurrir.

2. Pon límites a la propia responsabilidad: 

Si nos creemos responsables de cada problema (una separación, un hijo que pasa por un mal momento, etc.) sólo sentiremos culpa. La idea de que somos responsables de todo oculta otra idea , más negativa aún: creer que todo está bajo nuestro control.

3. Deja de lado la victimización:

Frases como “¿por qué me toca siempre a mí?” o “siempre tengo mala suerte” o “¿por qué a los otros sí y a mí no?” nos alejan de la responsabilidad sobre nuestros actos. Si no me siente responsable, no puedo hacer nada para cambiar nada.

4. Piensa en lo que quieres que pase, no en lo que no quieres.

Por ejemplo, "quiero aprobar este examen" en vez de "no quiero suspender ese examen". Aparecerán sentimientos más proactivos que te dirigirán a tu objetivo, en vez del miedo, que te bloqueará.

5. Habla con frases positivas:

Tu lenguaje influye en tus pensamientos así que abandona frases como “No puedo”, “No es posible” y cámbialas por “Voy a probar a ver qué pasa”.

6. Pregunta, no supongas:

muchos de nuestros pensamientos negativos suelen provenir de suposiciones que tenemos en la mente y que no hemos contrastado con la realidad. Una mala cara de alguien o una llamada no contestada pueden activar pensamientos negativos por causas que nos inventemos. Pregunta siempre al otro.

7. No generalices demasiado:

que una relación no saliera bien, o una persona nos mintiera no significa que ocurra en todos los casos. Si sacas conclusiones que empiecen con “siempre” o “nunca” detente y cuestiónate esas palabras tan grandes ¿ De verdad “siempre…o nunca…”?

8. Agradece y reconoce lo bueno de los demás:

empieza a ser consciente de lo que los demás te den u ofrezcan. No te fijes siempre en la falta ( lo que justo no han tenido en cuenta o el día que lo hicieron mal). Ampliará tu campo de visión.

9. Aprecia lo bueno que tienes en tu vida:

Tendemos a pensar en nuestros problemas sin darnos cuenta de que en nuestra vida hay muchas cosas buenas y positivas. ¿Y si haces un listado de todo lo bueno que hay en tu vida y lo lees cada día?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

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¡Disfruta de tu familia en vacaciones!

Con la llegada de las vacaciones se nos presenta un nuevo escenario familiar: 24 horas de presencia de los hijos/as  junto a sus padres y madres.

¿Cómo poder disfrutar de estar juntos  y de convivir en familia sin desgastarnos en el intento?

¿Se trata de buscar actividades para los hijos e hijas con el fin de que estén entretenidos o para evitar el desgaste de la convivencia? 

Las estadísticas nos muestran que aumentan las separaciones conyugales en el periodo vacacional así como el deseo de que los niños comiencen el colegio.

¿Estamos perdiendo la capacidad de convivir juntos sin las rutinas del día a día?

Las vacaciones generan mucha convivencia, y la convivencia muchos roces. Así que os proponemos algunas ideas para disfrutarlas con los hijos e hijas y con la pareja, disfrutar en familia:

1. Procurad comer todos juntos y simplemente mira a tu familia y diles lo que te gusta estar con ellos, evitando televisión, móvil y cualquier aparato tecnológico distractor. Evitad este momento para hablar de problemas, dificultades o cualquier clase de conflicto.

2. Intentad utilizar un lenguaje positivo hacia vuestra familia. Así vuestros/as hijos/as, la pareja,  escucharán cosas agradables de ellos mismos y ellos harán lo propio gracias al efecto espejo o modelado.

3. Buscad espacios personales independientes para leer, nadar, hacer deporte, dormir siestas, tomar el sol, caminar, etc. Esto os dará un buen momento de oxigenación y otra fuente de conversación para compartir en familia cuando estéis de nuevo juntos.

4. Evitad los motivos de enfado tan frecuentes en el día a día, sed más flexibles y aplicar la técnica del “colador”: priorizar los conflictos y desavenencias, no todos tienen la misma importancia (“hacer perfectamente la cama, ahora no es tan importante”, por ejemplo). Las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de tu pareja, de tus hijos/as y esta es una tarea que nos obliga  a todos/as.

5. Si vuestros/as hijos/as se aburren, no os enfadéis, relativizad. Vuestra tarea no es entretenerles todo el tiempo, el aburrimiento es una emoción necesaria y una buena oportunidad para trabajar la creatividad.

6. Procurad cocinar todos juntos, en equipo. Llevarlos al mercado, hacer la compra, enseñar a cocinar,  es una manera de aprender a tener gusto, orden y disciplina.

7.- Cantad y bailad delante de vuestros hijos e hijas en casa, en el coche, pero cantad juntos. Poned la música a tope y a cantar y bailar.

8. Daros muestras de cariño. Los hijos necesitan ver como sus padres y madres manifiestan su amor. Aunque ellos pongan cara de horror.

10.- Disfrutad del aquí y ahora. El disfrute no quiere decir que no haya situaciones complicadas, la convivencia genera molestias, molestias inevitables. No estéis tan pendientes de lo molesto y valorad lo positivo.

La convivencia genera momentos de malestar y de bienestar. Disfrutadde los buenos y entonces estaréis enseñando a vuestros hijos/as cómo se disfruta en y de la familia.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga

Grupo Crece

Cuidarse para cuidar a personas mayores dependientes

Las personas que cuidan a personas mayores dependientes están sobre cargadas de trabajo físico y emocional, suelen ser personas que cuidan de forma prolongada y que les ha producido un impacto negativo tanto en su vida cotidiana como en su salud.

En el presente post hablaremos de cómo ayudar a estas personas para afrontar la dura tarea de cuidar con mayor fortaleza emocional, a pedir ayuda, a aprender atender a sus propias necesidades y sobre todo, a prestar estos cuidados sin comprometer su salud.

El aumento de la esperanza de vida condiciona en las personas mayores la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades que derivan en la dependencia. Los problemas de mayor dependencia son enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o los accidentes cardiovasculares (ictus). El recurso más importante para garantizar una calidad de vida mínima a estos mayores con problemas en la realización de las actividades básicas de su vida es la ayuda familiar, pero esta colaboración y compromiso de cuidadores “informales” eleva el riesgo para la propia salud de estos y puede llegar a interferir en su vida personal, social y laboral.

Estos cuidadores dedican gran parte de su tiempo y esfuerzo en permitir que otras personas puedan desenvolverse en su vida diaria, ayudándolos a adaptarse a las limitaciones que su discapacidad funcional les impone. Suelen ser adultos entre 45 y 65 años y también mayores que cuidan de los propios mayores (pareja, hermanos y hermanas, etc.). No tienen remuneración por esta labor y no suelen recibir ayuda de otras personas.

Es frecuente compartir la  función de “cuidador de un mayor” con la de “cuidador de su propia familia”, como los hijos/as de los mayores dependientes. Tienen  una gran carga emocional así como numerosos problemas físicos y psíquicos asociados a la tensión provocada por la atención constante a este tipo de pacientes dependientes (agotamiento, problemas musculares, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, frustración, negación del problema, etc.).

Es muy importante encontrar maneras prácticas de enfrentarse a esta situación y buscar ayuda. Algunas de ellas son:

1.      Programar periodos de ocio y descanso: buscar espacios para el propio autocuidado (dormir y descansar cuando lo haga el familiar, practicar deporte, recuperar aficiones y hobbies, retomar la vida social, etc.).

2.      Llevar una dieta saludable y equilibrada, no saltarse comidas y programarla para no improvisar.

3.      Potenciar en la medida que se pueda la independencia del familiar al que se cuida: seguir un programa de estimulación, no actuar por ellos si saben hacerlo solos, ayudarles a tomar decisiones y a reflexionar, que asuman responsabilidades que todavía puedan llevar a cabo, hacerles sentir útiles y reforzarles positivamente cada proceso que conlleve la autonomía y el esfuerzo.

4.      Pedir ayuda psicológica y buscar grupos de apoyo terapéuticos donde puedan compartir espacios para expresar sus emociones, compartir experiencias y seguir pautas educativas sanas para cuidar de una forma más saludable para ambas partes.

5.      Aprender a delegar en la medida que se pueda en otras personas cuidadoras o en profesionales capacitados en esta tarea.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

¿Sabes lo que mindfulness puede hacer por tus empleados y por tu empresa?

Desde hace varios años, las empresas más punteras e innovadoras del mundo (Apple, Google, Nike, Procter & Gamble, eBay, Twitter, y un largo etc.) han apostado por introducir y entrenar a sus trabajadores y directivos en la meditación de la atención plena ( Mindfulness).

Según numerosos estudios científicos ( https://blogs.scientificamerican.com/observations/taking-a-closer-look-at-how-meditation-improves-our-brains-video/) , la práctica de la atención plena de una forma regular, tiene una gran cantidad de beneficios para las personas en muchas áreas y , por extensión, tiene su repercusión en el rol de trabajador, que es en el que nos interesa centrarnos en este artículo.

Cuando un trabajador práctica meditación entre 15-30 minutos al día puede conseguir:

-      Disminución de la ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento y la irritabilidad (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1130527416300391)

-     Cambios en la concentración de materia gris en regiones cerebrales implicadas en los procesos de aprendizaje y memoria , regulación emocional , procesamiento autorreferencial , y la toma de perspectiva (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/)

-      Reducir el nivel de cansancio emocional, lo que nos ayuda a mantener las emociones en equilibrio, y aumenta la satisfacción en el trabajo.

-      favorece la comunicación y la empatía porque fortalece la inteligencia emocional y da fluidez a la creatividad y la innovación.

-      Reducción de los costes relacionados con el absentismo y la salud, de los gastos legales y la inversión en seguros. (https://workplacepsychology.net/2016/07/04/cost-of-stress-on-the-u-s-economy-is-300-billion-says-who/).

Si bien es cierto que los objetivos de la empresa al introducir la meditación van enfocados a mejorar la productividad y el rendimiento en los trabajadores, no podemos olvidarnos de la verdadera esencia de Mindfulness: dejar de vivir la vida sólo desde la mente, el análisis y el pensamiento ( lo que nos lleva a vivir en el pasado o en el futuro) e incorporar en nuestras vidas el cuerpo, la observación y aceptación de lo que venga a nuestra vida sin juicios de valor, en lugar de tratar de  cambiarlos, desplazarlos fuera de la conciencia o ignorarlos.

Esto no significa en ningún momento que haya que resignarse a lo que hay ( un sueldo bajo, hacer horas extras sin remunerar o aceptar tareas que no nos corresponden). Implica parar, observar y tomar distancia de lo que ocurre para poder elegir una respuesta / solución adecuada, sin dejarnos llevar por las emociones o pensamientos que nos desbordan y nos llevan a reacciones automáticas con consecuencias perniciosas para uno mismo.

Para más estudios científicos relacionados con Mindfulness: https://programadestres.com/articulos-cientificos-sobre-meditacion-y-mindfulness/

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

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¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

Más Información

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

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Estoy dispersa/o en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

Con Mindfulness, por supuesto.

Si bien es cierto que Mindfulness no es en exclusiva el aprendizaje de herramientas para mejorar la concentración, éste es uno de los grandes beneficios que tiene cuando hacemos de la meditación una práctica habitual ( o casi habitual).  Cuando nos iniciamos en su práctica, comenzamos aprendiendo técnicas que nos anclen al presente, como es prestar atención a nuestro cuerpo o a la respiración ( no hay nada más presente, real y permanente que esto). Es entonces, al observarnos, cuando vemos casi inmediatamente que estamos pensando todo el tiempo. Con el mero hecho de darnos cuenta de cuándo nuestra cabeza se “ ha ido”, y llevar nuestra atención de nuevo a la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro en el desarrollo de la concentración.

Es un proceso sencillo, pero no por ello fácil a veces: nos centramos en la respiración- nuestra cabeza se va a pensar en otras cosas- somos conscientes de ello- de forma deliberada volvemos nuestra atención a la respiración.

 Te proponemos unos ejercicios básicos que puedes poner en práctica para esos momentos en que sientes que tu cabeza y tu cuerpo son incapaces de mantenerse en el sitio por más de 2 minutos…

Un último consejo: practica.

Meditación de 1 minuto

Para realizar este ejercicio no es necesario tener conocimientos abrumadores de meditación. Simplemente consiste en parar y prestar atención a la respiración. Cada vez que sientas que tu cabeza se dispersa, vuelve a la respiración, sin juicios ni críticas hacia ti ( “ ya se me ha vuelto a ir la cabeza, qué desastre”, “ esto no es para mí”,). El objetivo es darte cuenta de cuándo la cabeza viaja y de forma amable hacerla volver a la respiración.

Os dejamos un vídeo donde se muestra está técnica por si os quedan dudas:

https://m.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI&feature=youtu.be

Meditación del conteo

Esta meditación sirve para los momentos de mayor dispersión. Hay personas a las que le funciona mejor y también tiene sus detractores. Prueba:

Con la mente centrada en la respiración, siguiendo la respiración desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar o manipular el ritmo natural de la respiración, el ejercicio se basa en contar respiraciones ( la inhalación y la exhalación) desde 1 a 5 y una vez que se llega a 5 contar hacia atrás hasta alcanzar nuevamente 1. La siguiente ronda se procederá de la misma manera pero contando hasta 6, la siguiente hasta 7, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Este procedimiento hace un Círculo Completo de Respiraciones. Si te despistas y te pierdes, vuelve a la cuenta desde la primera ronda. 

Al final la atención y concentración consiste en prestar atención al presente a una cosa determinada ( a la respiración o a contar como os hemos propuesto en este artículo). Cada uno puede elegir lo que mejor le venga.

En el siguiente os propondremos otros ejercicios cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

De como la práctica del mindfulness empezó a transformar mi percepción de la vida

Todo empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Siempre he sentido profunda adoración por la mente y sus complejos recovecos. Siempre me he encontrado “ trabajando la mente”. Y en ese trabajar la mente una corre el riesgo de “ pasarse de rosca”.

PASARSE DE ROSCA: situación en la que ella, la mente, decide cuándo empezar a funcionar y cuándo nunca dejar de hacerlo.

Decide cuántas vueltas debe darle a un asunto hasta que el asunto ya no se sabe cuál es exactamente.

Decide obviar lo que está ocurriendo en el momento presente ( la vida) para fijar su atención en lo que aún no ha pasado.

Y lo peor, decide desconectarse de lo que uno quiere y desea para conectarse con lo que, se supone e imagina,  quieren y desean los demás, el mundo y/ o nuestros padres.

Mi mente traspasó el límite, y el disfrute que me proporcionaba lo intelectual se convirtió en pura angustia.

¿Qué hace uno en estos casos? Pues con toda la buena intención, se hace más de lo mismo: una decide ponerse el objetivo de “ aquietar la mente” haciendo uso de la mente para solucionar lo que su mente le ha provocado. Resultado: mente+ mente+ mente= empacho de mente.

Cuando llegó a mis oídos lo que empezaba a ser la revolución occidental de la meditación budista, MINDFULNESS, decidí informarme sobre ello, pues todo lo relacionado con relajación, hipnosis, meditación , etc, había empezado a formar parte de mi abanico profesional.

Es entonces cuando mi cuerpo, al que yo creía conocer, empezó a enseñarme que para llegar a un estado de equilibrio ( o por lo menos de cierto bienestar) , el objetivo no debe ir enfocado a disminuir la actividad de la mente o a distraer la mente con actividades, sino que debe dirigirsea aumentar la presencia del cuerpo.

Y mi cuerpo empezó a ocupar un lugar real. Y empezó a conectar con todo aquello que ofrece un cuerpo, algo tan sencillo como los olores, sabores, sonidos, imágenes y, sobretodo, tacto.

Me daba cuenta de que mi cuerpo me anclaba a la tierra, algo que en mi se expresaba con la sensación de presencia. Presencia en la vida. Presencia en el transcurrir de mi vida.

Mi mente seguía su curso, seguía brindándome grandes momentos de felicidad y grandes momentos de “ pasada de rosca”. Pero entonces aparecían mi cuerpo, mi respiración, mi contacto de los pies en el suelo que pisaba. Aquello que me abrumaba empezaba a calmarse.

Todos los relatos que mi mente creaba ( narraciones, palabras sueltas, imágenes, incluso canciones en bucle) empezaron a ser objetos de observación.

Es decir, podía ver todo aquello desde fuera sin sumergirme en las profundidades del torbellino de la mente. Era observadora de mi propia mente.

Sólo por breves momentos, claro. Luego volvía a meterme en la vorágine mental, y de nuevo volvía a salir de todo el bullicio, y a volver a entrar...( este proceso de desidentificación con la mente es lento después de tantos años siendo tan importante) .

Poco a poco pude empezar a elegir cómo responder a ciertos estados ( ira, tristeza, miedo) que a veces me impulsaban a hacer cosas tan automáticas como inconscientes. 

Empecé a elegir algunas de mis respuestas ante las cosas, y no a reaccionar ante las cosas impulsada por mis pensamientos y emociones. De repente era la protagonista de mi vida.

¡De repente soy la protagonista de mi vida! 

Y, sobretodo, cuando no soy la protagonista y aparecen de nuevo angustias, malestares y otros varios, me trató bien, sin juicios. Me trato amablemente, me cuido, me permito que aparezcan que sucedan las cosas tal y como son.

Y todo esto empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece

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Mindfoodness, o cómo la alimentación más consciente puede beneficiar la salud

Si nos detenemos por un momento a pensar en la forma en que comemos, nos daremos cuenta de que comer se ha convertido en un trámite más. Es un comer automático, a veces incluso sin registrar lo que estamos introduciendo en nuestra boca, y la mayoría de ocasiones sin preguntarle a nuestro cuerpo si tiene hambre o deseos de comer.

Si en nuestro hambre manda nuestra cabeza, la alimentación se convierte también en una ingesta por emociones. Comemos para saciar la angustia, ansiedad, tristeza…o incluso el aburrimiento.

¿Dónde ha quedado nuestro cuerpo, principal beneficiario y “necesitador fisiólogico” del alimento?

De unos años a esta parte, Mindfulness se ha convertido en un término esencial para hablar de la presencia en nuestras vidas. Vivir con atención plena, en el presente y sin juzgarlo,  lo que nos permite tomar mayor contacto con nuestra vida y vivirla plenamente.

Mindfoodness consiste en aplicar esa atención plena a la alimentación para desarrollar nuestra capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Es importante aclarar que NO es una dieta en particular ni un recurso para perder peso. Al relacionarnos con los alimentos desde la consciencia aprendemos una manera de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.

Mindfoodness nos ayuda a rescatar las señales internas de nuestro cuerpo que tenemos olvidadas. Señales que nos hablan de saciedad natural, de comer cuando hay hambre, es decir, por necesidad, y no ingerir por emociones o por factores externos que nos alteran.

Con Mindfoodness aprendemos una nueva relación con nosotros mismos:

1.     Promueve el autoconocimiento

Simplemente el preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo ahora?” nos lleva a tenernos en cuenta y explorar nuestras necesidades, sin dejar a un lado el placer que nos brinda la comida.

2.     Promueve el autocontrol.

Lo que reduce los antojos, el comer por estímulos que nada tienen que ver con la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, o ajustar las cantidades que comemos a las necesidades del cuerpo. Todo esto beneficia a nuestra dieta y es, por tanto, salud para nuestro organismo.

Al mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, mindfoodness puede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.

En resumen, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

• Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide La Luz en cada zona del plato, las sombras, los colores.

• Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes;

• Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura, quizás cuando des el primer bocado puedas conectar con el tacto a través de la lengua;

• Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿ a que suena lo que vas a comer?;

• Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, dejando que el sabor se esparza por ella, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

¿ Cómo ha sido tu experiencia?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga, terapeuta y experta en mindfulness

Grupo Crece